Wykonuj to 14-minutowe treningi trzy razy w tygodniu, aby stać się silniejszym i szczuplejszym | PL.Lamareschale.org

Wykonuj to 14-minutowe treningi trzy razy w tygodniu, aby stać się silniejszym i szczuplejszym

Wykonuj to 14-minutowe treningi trzy razy w tygodniu, aby stać się silniejszym i szczuplejszym

Bo czasami 15 minut jest zbyt wiele.

Getty Fakt: wizyty Siłownia nos nurkowania w listopadzie.

Również nie fikcja: Można uzyskać dźwięk i znacznie silniejszy w dowolnym miejscu w ciągu 14-before-you-know-it minut, bez sprzętu ( "CEPT swoje ciało!) Wymagane.

load...

„Piękno szkolenia wagi ciała jest to, że pozwala szybko przeskoczyć z jednego ćwiczenia do następnego, który utrzymuje tętno, a także pomaga utrzymać formę, ponieważ nie jesteś przebiera z ciężarkami,” mówi trener osobisty Gideon Akande , który zgarnął męska zdrowie Next Top Trainer tytuł w ubiegłym roku.

(Plus, doskonaląc swoją postać oznacza, że ​​gdy ty chwyć hantle lub uderzyć maszyn, będziesz w stanie pracować wydajniej. Przykład: Po przybity pushup można przelecieć się do renegata wiersz-pushup gdzie ciągnąć ciężar z podłogi aż do swojej stronie.)

Spróbuj tego wybuchowe rutynę całego ciała z Akande trzy razy w tygodniu.

Wypełnić oba zestawy obiegu, robi każde ćwiczenie przez 40 sekund i odpoczynku dla 10 przed przejściem do następnego.

Całe zegary shebang w poniżej 14 minut, ale jeśli dodatkowo presją czasu, zrobić każdy ruch przez 20 sekund, a trafisz wykończenie tylko siedmiu.

SET ONE

1. SQUAT PULSE odwrócić lonży

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zegnij kolana i biodra wcisnąć z powrotem do niższej w przysiadzie (a).

Krok lewą nogę do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć w odwrotnej lonży, utrzymując tułów wysoki i prawą goleń pionowej (b).

Odwrócenie kierunku ruchu, aby powrócić do początku, a następnie powtórzyć po drugiej stronie.

To jeden przedstawiciel;

Kontynuować zmieniając strony.

2. Scissor rowerów

Połóż się na plecach z nogami prostymi i ręką za głowę.

Unieś lewą nogę tuż nad biodrami jak podnieść swoje prawe ramię i obracać prawy łokieć w kierunku kolana (a).

Obniżyć lewą nogę jak podnieść prawą nogę i obracać lewy łokieć w kierunku kolana (b).

To jeden przedstawiciel;

Kontynuować zmieniając strony.

Możesz zrezygnować w każdej chwili.

3. Spacer do deski Pushup

Zacznij w pozycji deski rękami pod ramiona i nogi razem (a).

Przynieś swoją lewą dłoń obok swojej prawej ręki, jak poruszać prawą nogę hip-szerokość od lewej stopy (B).

Kontynuować podróż w prawo na kilka stóp, a następnie zegnij łokcie na niższy w pushup (c).

To jeden przedstawiciel;

Powtórz ruch w lewo i kontynuować zmieniając strony.

4. Jab sieciowana otwarta

Stań ze stopami zachwiał się, pozostawionych przed prawem, ugiętymi kolanami i biodrami skierowane lekko ku prawej.

Miej pięści na poziomie brody z kostki naprzeciw siebie, a następnie uderzyć prosto z lewą ręką (a).

Obróć prawą nogę do przodu, jak uderzenie prosto ze swojej prawej dłoni, obracając swoją dłoń w dół, jak przedłużyć (b).

Kontynuuj na przemian przez 15 sekund, a następnie przełączyć nogi i powtórz pierwsze wbicie prawą ręką.

Chcesz więcej pomysłów treningu?

Sprawdź te ruchy hantle dla tonowania całego ciała:

Ustawić dwa

1. LATERAL LUNGE skakać

Stand, następnie krok prawą nogę podwójnej szerokości ramion w prawo, zgięte łokcie i dłonie.

Obiema nogami do przodu, do tyłu siedzieć biodrami jak zegnij prawe kolano i zachować swoją lewą nogę prosto (a).

Cofnij się w prawą nogą wstać, po czym szybko skakać wysoko, osiągając swoje ręce nad głową (b).

To jeden przedstawiciel;

Powtórzyć po drugiej stronie i dalej zmieniając strony.

2. Podwójne Crunch zamiatania

Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękoma nad głową (a).

Angażować swój rdzeń usiąść na kości ogonowej jak schować swoje kolana do klatki piersiowej, zamiatanie ręce nisko nad ziemią, aby dotknąć stopami lub przytulić swoje łydki (b).

load...

To jeden przedstawiciel;

Odwrócenie kierunku ruchu, aby powrócić do rozpoczęcia.

3. Pushup do kick-Through

Zacznij w pozycji deski z rękami pod karku i stóp hip-szerokość od siebie (a).

Unieś lewą rękę i rozszerzyć swoją rękę w powietrze jak zamiatać prawą nogę pod swoim ciele i kopać go w lewo (b).

Odwrócić z powrotem do położenia desek, a następnie zegnij łokcie na niższy w pushup (c).

To jeden przedstawiciel;

Powtórzyć po drugiej stronie i dalej zmieniając strony.

4. Rosnąco Knees

Stojak z łokciach i ramionach zagiętych zrelaksowany, a następnie podnieś jedną nogę na raz, aby ulżyć w kontrolowanym jogging, utrzymując niski kolana i stopy dotykając tym samym miejscu na podłodze (a).

Jak można pobiegać, stopniowo podnosić swoje kolana wyższy aż nogi dokonać kąt 90 stopni z podłogą, a następnie podnieść je aż do kolana dotrzeć powyżej bioder (b).

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2017 roku emisji Zdrowia Kobiet, w kioskach teraz.

load...

Powiązane wiadomości


Post Zdatność

5 Abs Misconceptions, które powstrzymają cię przed otrzymaniem stonowanego brzucha

Post Zdatność

15 Bitewnych ruchów liny, które oświetlają twoje mięśnie w ogniu

Post Zdatność

20 najsilniejszych męskich sławy

Post Zdatność

15 Zdjęcia fitness-tematyczne tatuaże, które będą kusić, aby uzyskać własne

Post Zdatność

Zrób to intensywne ćwiczenie jogi dla poważnie zgniecionego Abs

Post Zdatność

Masło orzechowe, Lucky Socks i Manzillians: 13 profesjonalnych sportowców Podziel się swoimi przesądami przed meczem

Post Zdatność

Pomogłem tysiącom ludzi uzyskać kształt - jest to najszybszy sposób, aby zobaczyć wyniki

Post Zdatność

Najlepsze treningi cardio do wydmuchiwania tłuszczu z brzucha

Post Zdatność

6 Celebrity Trainers Podziel się treningami na świeżym powietrzu, które wykonują ze swoimi słynnymi klientami

Post Zdatność

Najlepsze piosenki Beyonce do opracowania

Post Zdatność

Jak pokonać strach przed sztangą

Post Zdatność

7 błędów, które możesz popełnić w klasie Indoor Cycling